ガリガリが筋肉つけるにはどうしたらいいのか？実は簡単だった

「食べても、食べても太れない！」「筋トレをしても全然筋肉がつかない」

ガリガリでも、基本的なことを理解していれば、「体を大きくすることはできる」し「筋肉をつけること」もできます。

「ガリガリが筋肉つけるにはどうしたらいいのか？」を、解説していきます。

ガリガリが筋肉をつける方法

１．食べまくって摂取カロリーを増やす

ガリガリが太れない、筋肉がつかない原因は、意外とたくさんあります。「遺伝」「胃下垂」「猫背」「栄養バランスの偏り」「基礎代謝量が多い」などです。

いったいなぜ、「食べても太れないのか？」「筋トレをしても筋肉がつかないのか？」原因を探ることも大事ですが、やはり、「たくさん食べて、摂取カロリーを増やす」ことが大事です。

上記が基本の体重の増減です。ガリガリ体質（ハードゲイナー）は、基礎代謝量が多いと言われておりますので、平均の摂取カロリーより多く食べる必要があります。

平均摂取カロリーは、性別、身長、体重、日中の活動量によって変わってきますが。成人の平均は、「1,800kcal〜2,100kcal」と言われております。

ガリガリ体質の人は、1日の平均摂取カロリーの2倍とは言いませんが、1.5倍ぐらいは摂取していくといいでしょう。

自分の平均摂取カロリーを調べたい方は、こちらの「1日の摂取カロリーを計算！平均は1,800～2,200kcal」の記事で計算できますので、チェックしてみてください。

3大栄養素の「タンパク質」「炭水化物」「脂質」をバランスよく摂り、ビタミン各種も筋肉、太るには必要不可欠なので、バランスよく摂っていきましょう！

一度に摂取カロリーを増やすことが、難しい方は、1日の食事の回数を増やしていきましょう！

２．筋トレをとことん行う

ガリガリが筋肉をつけるには、まず優先すべきことは、「食事量（摂取カロリー）を増やす」ことです。

食事量を増やさずに筋トレをしても、筋肉がつきにくいです。食事あっての筋トレです。食事量を増やさずに、筋トレで筋肉をつけた場合、「細マッチョ」ではなく、「ガリマッチョ」になります。

筋トレ方法は、最初は、自宅で自重トレーニングだけでオッケイです。ある程度の筋肉、細マッチョを目指すなら、自重トレーニングだけで全然いけます。

YouTubeで「自重トレーニング」とか検索すると、自重トレーニングの方法を詳しく解説してくれているので、参考にしながら筋トレするといいでしょう！

３．プロテインを活用する

筋肉をつけるためには、「タンパク質が必要不可欠」です。タンパク質は、筋肉以外にも、内蔵、肌、髪の毛、爪などにも大事な栄養素です。

タンパク質を英語で訳すと「プロテイン」になります。プロテインって聞くと一般的には、「筋肉をつけるための、飲み物」とイメージされがちですが、ただ、タンパク質を英語に訳したものなのです。

ガリガリがなぜプロテインを飲む必要があるのか？

ガリガリがプロテインを飲まないと筋肉がつかないのか？と言われると、そうではありません。粉末タイプのプロテインを活用しなくても、食事からたくさんのタンパク質を摂れるなら、別に飲まなくても大丈夫です。

しかし、筋肉を大きくする（筋肥大）に必要なタンパク質の量を食事で摂ることは非常に難しいのです。

普通に健康的な生活に必要なタンパク質の量は、体重×1gと言われていますが、筋肥大させたいなら、タンパク質量は変わってきます。

筋肥大させたいなら、体重×2gのタンパク質を摂取するのが理想です。ガリガリ体型（ハードゲイナー）の方は、体重×2gではなく、2.5〜3g摂取するといいでしょう。

125gのタンパク質って食事から摂るってどれくらい

125gのタンパク質って、食事から摂るとなるとどれくらいの量なのでしょうか？タンパク質を手軽に摂取できる「納豆」で例えてみましょう。

納豆1パック約7gのタンパク質が含まれています。体重50kgの人は、タンパク質を1日に125g摂取するのが理想なので、納豆を約17パック食べる必要があります。

「1日に納豆17パックも食べるなんて私には無理！」って思った人がほとんどではないでしょうか？納豆が大好物の人でも、1日に17パック食べるのは難しいでしょう。

しかし、タンパク質125gは「プロテインを活用すれば、案外簡単に摂れる」のです。体重50kgで、納豆を1日17パック食べれる人は、プロテインを飲む必要はありませんが、食べれないなら、プロテインをうまく活用していきましょう。

４．筋トレサプリメントを活用するのもあり

ガリガリが筋肉をつける王道の方法は、「とにかく食べる」「タンパク質たっぷり摂取する」「筋トレをする」です。

しかし、「筋肉をつけるスピードを上げる」、「より効果的に筋肉をつける」「プロテインが不味くて飲めない」などという方におすすめなのが、筋トレサプリです。

色々な筋トレサプリメントがあります。「HMB」「BCAA」「クレアチン」この３つを最低でも抑えておくといいでしょう。

「HMB」「BCAA」「クレアチン」は、タンパク質の次に、筋肉に最高のサポート成分と言っても過言ではありません。

各単品づつ買っていると、コスパが非常に悪くなってしまいますので、「HMB」「BCAA」「クレアチン」が摂取できる筋トレサプリを選ぶのがおすすめです。

こちらのHMBサプリランキングのサイトで色々とまとめられているので、参考にするといいかと思います。

飲むだけで太るとか筋肉付くとか痩せるサプリは注意！？

サプリって以外と闇が深くて、色々サプリについて調べてみると、「飲むだけで痩せる」「飲むだけで太る」「飲んだだけで筋肉が付いた」などと広告で出ていることがたまに見かけます。

薬機法とかいう法律で、ビフォーアフターみたいなことは書いてはいけないみたいだけど、まだまだ飲んだだけで！とか着ただけで！とか書いているサプリとかもあります。

どんどん減ってきてはいるのですが、まだ０にはなっていないのが現状です。〇〇だけで痩せた、太った、筋肉が付いたなどのサプリとか着圧シャツとかは信憑性が低いので、信じて買わない方が無難といえば無難でしょう！

５．筋トレグッズを活用する

細マッチョ程度なら、「腕立て失せ」「腹筋、背筋」などの自重トレーニングでいけますが、自重トレーニングだと、筋肉に負荷をかけるには限界があります。

自分の体重を利用して行いますので、体重を上げないと負荷も上げれなくなります。

筋トレグッズで最強といえば、やはりダンベルです。10キロ〜20キロぐらいのダンベルは筋トレに必須なので、必ず買っておきましょう！

最近流行っている加圧シャツを利用するのもおすすめ

ネットを見ていると、広告で「着るだけで腹筋を鍛えるシャツ」みたいなのを見たことがありませんか？「着るだけで筋トレ効果」は正直なところ、期待しにくいですが、「加圧シャツを着ると、キレイな姿勢」になります。

正しい姿勢（フォーム）で筋トレをすることは、非常に大事なことです。「うっそ！マジ着るだけで筋トレできるの？」みたいに、思えるかもしれませんが、難しいでしょう。

これから筋トレをする、マッチョを目指したい方は、「トレーニングウェア」の１つとして、買っておくといいでしょう。

こちらの加圧シャツのサイトが参考になるので、参考にして選んでみてください。

ガリガリが筋肉をつけるにはのまとめ