ガリガリが筋肉つけるにはどうしたらいいのか?実は簡単だった

がりがり

「食べても、食べても太れない!」「筋トレをしても全然筋肉がつかない」

筋トレリーマン
筋トレリーマン
少なくとも、この記事を見ているって人は、ガリガリ体質で、体が大きくならなくて、悩んでいる人でしょう。

ガリガリでも、基本的なことを理解していれば、「体を大きくすることはできる」し「筋肉をつけること」もできます。

ガリガリが筋肉つけるにはどうしたらいいのか?」を、解説していきます。

筋肉をつける基本的な方法
  1. とにかく摂取カロリーを増やす
  2. 筋トレをとことんする
  3. プロテインは欠かさず飲む
  4. 筋肉サプリメントを活用する
  5. 筋トレグッズをうまく活用する

ガリガリが筋肉をつける方法

1.食べまくって摂取カロリーを増やす

ガリガリが太れない、筋肉がつかない原因は、意外とたくさんあります。「遺伝」「胃下垂」「猫背」「栄養バランスの偏り」「基礎代謝量が多い」などです。

いったいなぜ、「食べても太れないのか?」「筋トレをしても筋肉がつかないのか?」原因を探ることも大事ですが、やはり、「たくさん食べて、摂取カロリーを増やす」ことが大事です。

体重増減の基本的なこと
  • 摂取カロリーより消費カロリーが多い=痩せる
  • 摂取カロリーより消費カロリーが少ない=太る
  • 摂取カロリーと消費カロリーが同じ=維持

上記が基本の体重の増減です。ガリガリ体質(ハードゲイナー)は、基礎代謝量が多いと言われておりますので、平均の摂取カロリーより多く食べる必要があります。

平均摂取カロリーは、性別、身長、体重、日中の活動量によって変わってきますが。成人の平均は、「1,800kcal〜2,100kcal」と言われております。

ガリガリ体質の人は、1日の平均摂取カロリーの2倍とは言いませんが、1.5倍ぐらいは摂取していくといいでしょう。

自分の平均摂取カロリーを調べたい方は、こちらの「1日の摂取カロリーを計算!平均は1,800~2,200kcal」の記事で計算できますので、チェックしてみてください。

3大栄養素の「タンパク質」「炭水化物」「脂質」をバランスよく摂り、ビタミン各種も筋肉、太るには必要不可欠なので、バランスよく摂っていきましょう!

一度に摂取カロリーを増やすことが、難しい方は、1日の食事の回数を増やしていきましょう!

筋トレリーマン
筋トレリーマン
1日3食が基本になっているが、太りたい、筋肉をつけたいなら、1日5食食べてもオッケイです。一応言っておきますが、急激に摂取カロリーを増やさないように!お腹を壊す可能性があります。

2.筋トレをとことん行う

ガリガリが筋肉をつけるには、まず優先すべきことは、「食事量(摂取カロリー)を増やす」ことです。

食事量を増やさずに筋トレをしても、筋肉がつきにくいです。食事あっての筋トレです。食事量を増やさずに、筋トレで筋肉をつけた場合、「細マッチョ」ではなく、「ガリマッチョ」になります。

筋トレ方法は、最初は、自宅で自重トレーニングだけでオッケイです。ある程度の筋肉、細マッチョを目指すなら、自重トレーニングだけで全然いけます。

自重トレーニング
  1. 腕立て失せ
  2. 腹筋
  3. 背筋
  4. スクワット
  5. 懸垂(チンニングスタンドが必要)

YouTubeで「自重トレーニング」とか検索すると、自重トレーニングの方法を詳しく解説してくれているので、参考にしながら筋トレするといいでしょう!

3.プロテインを活用する

筋肉をつけるためには、「タンパク質が必要不可欠」です。タンパク質は、筋肉以外にも、内蔵、肌、髪の毛、爪などにも大事な栄養素です。

タンパク質を英語で訳すと「プロテイン」になります。プロテインって聞くと一般的には、「筋肉をつけるための、飲み物」とイメージされがちですが、ただ、タンパク質を英語に訳したものなのです。

ガリガリがなぜプロテインを飲む必要があるのか?

ガリガリがプロテインを飲まないと筋肉がつかないのか?と言われると、そうではありません。粉末タイプのプロテインを活用しなくても、食事からたくさんのタンパク質を摂れるなら、別に飲まなくても大丈夫です。

しかし、筋肉を大きくする(筋肥大)に必要なタンパク質の量を食事で摂ることは非常に難しいのです。

普通に健康的な生活に必要なタンパク質の量は、体重×1gと言われていますが、筋肥大させたいなら、タンパク質量は変わってきます。

筋肥大させたいなら、体重×2gのタンパク質を摂取するのが理想です。ガリガリ体型(ハードゲイナー)の方は、体重×2gではなく、2.5〜3g摂取するといいでしょう。

体重50kgのガリガリ体型の場合

50×2.5=125gのタンパク質の摂取が理想

125gのタンパク質って食事から摂るってどれくらい

125gのタンパク質って、食事から摂るとなるとどれくらいの量なのでしょうか?タンパク質を手軽に摂取できる「納豆」で例えてみましょう。

納豆1パック約7gのタンパク質が含まれています。体重50kgの人は、タンパク質を1日に125g摂取するのが理想なので、納豆を約17パック食べる必要があります。

「1日に納豆17パックも食べるなんて私には無理!」って思った人がほとんどではないでしょうか?納豆が大好物の人でも、1日に17パック食べるのは難しいでしょう。

しかし、タンパク質125gは「プロテインを活用すれば、案外簡単に摂れる」のです。体重50kgで、納豆を1日17パック食べれる人は、プロテインを飲む必要はありませんが、食べれないなら、プロテインをうまく活用していきましょう。

プロテインの注意点

プロテインを筋トレ後に飲むのが基本です。ただ、太りたいから、筋トレせずにプロテインを飲むことはしないようにしましょう!

筋トレリーマン
筋トレリーマン
筋トレしないなら、プロテインは飲むな!と言っても過言ではありませんぞ!w

4.筋トレサプリメントを活用するのもあり

ガリガリが筋肉をつける王道の方法は、「とにかく食べる」「タンパク質たっぷり摂取する」「筋トレをする」です。

しかし、「筋肉をつけるスピードを上げる」、「より効果的に筋肉をつける」「プロテインが不味くて飲めない」などという方におすすめなのが、筋トレサプリです。

色々な筋トレサプリメントがあります。「HMB」「BCAA」「クレアチン」この3つを最低でも抑えておくといいでしょう。

「HMB」「BCAA」「クレアチン」は、タンパク質の次に、筋肉に最高のサポート成分と言っても過言ではありません。

各単品づつ買っていると、コスパが非常に悪くなってしまいますので、「HMB」「BCAA」「クレアチン」が摂取できる筋トレサプリを選ぶのがおすすめです。

5.筋トレグッズを活用する

細マッチョ程度なら、「腕立て失せ」「腹筋、背筋」などの自重トレーニングでいけますが、自重トレーニングだと、筋肉に負荷をかけるには限界があります。

自分の体重を利用して行いますので、体重を上げないと負荷も上げれなくなります。

筋トレグッズで最強といえば、やはりダンベルです。10キロ〜20キロぐらいのダンベルは筋トレに必須なので、必ず買っておきましょう!

最近流行っている加圧シャツを利用するのもおすすめ

ネットを見ていると、広告で「着るだけ筋トレシャツ」みたいなのを見たことがありませんか?「着るだけで筋トレ効果」は正直なところ、期待しにくいですが、「加圧シャツを着ると、キレイな姿勢」になります。

正しい姿勢(フォーム)で筋トレをすることは、非常に大事なことです。「うっそ!マジ着るだけで筋トレできるの?」みたいに、思えるかもしれませんが、難しいでしょう。

これから筋トレをする、マッチョを目指したい方は、「トレーニングウェア」の1つとして、買っておくといいでしょう。

こちらの加圧シャツのサイトが参考になるので、参考にして選んでみてください。

筋トレリーマン
筋トレリーマン
ガリガリだと加圧力が強い加圧シャツは少し痛いかもしれません。加圧力がある程度低い加圧シャツを選ぶといいでしょう!

ガリガリが筋肉をつけるにはのまとめ

まとめ
  1. とにかく食べて摂取カロリーを増やす
    (炭水化物、タンパク質を意識する)
  2. 筋肉トレーニングをする(自重トレーニングでオッケイ)
  3. 筋トレ後はプロテインでタンパク質を補給する
  4. 筋トレサプリメントを活用するのもあり(HMBサプリ)
  5. 筋トレグッズを活用する(加圧シャツがおすすめ)