筋トレブログ

筋肉を大きくするためには、プロテインはどれくらい摂れば良い?

ちょっと痩せ型(ハードゲイナー)で、筋肉を大きくしたい、細マッチョを目指したい、ちょっと太りたい方で、プロテインに興味を持つ人も多いと思います。筋肉を大きくする(筋肥大)に必要な1日のプロテインの量をご紹介していきます。

筋肥大のためにプロテイン(タンパク質)は1日にどれくらい摂るのが理想?

プロテインというのは、筋トレ後にマッチョが飲んでいる飲み物のようなイメージがあるかもしれませんが、プロテインは、タンパク質を英語にしたものです。

筋肥大のために、1日に摂取したいプロテイン(タンパク質)の量といえば…

体重×1.5〜2gが理想

筋肉を大きくしたい方に、おすすめの1日にのプロテインの摂取量は、体重×1.5〜2gが理想です。

体重50キロの場合

50×1.5=75gのタンパク質が理想

ガッツリ筋トレをして、ガッツリ筋肉を大きくしたい、太りたい方は、1日に体重×2gのプロテインを摂取してもいいと思いますが、初めは1.5gを目安に摂取していくといいでしょう。

75gのタンパク質ってどれくらいなのか?はこちらの「 ガリガリが筋肉つけるにはどうしたらいいのか?」の記事を参考にしてみてください。納豆で例えています。

プロテインは食事から摂るのが理想だけど…たくさん摂るのは難しい

プロテイン(タンパク質)を食事から摂るのが理想ですが、たくさんの量(体重×1.5)を食事から摂るのははっきりいってむずいです。

大食いの人は可能かもしれませんが、相当な大食いではない人ではない限り、食事から摂ることは難しいです。

だからこそ、粉末タイプのプロテインを使って、手軽に補っている人がほとんどなのです。

赤みのステーキを1日に10枚ぐらい食べたりすることってはっきりって難しいですよね?ステーキとかではなく、納豆とかでも全然オッケイですが、食べまくるのは辛いです。

私は以前、粉末タイプのプロテインを飲まずに食事からめっちゃタンパク質を摂ってやる!と体重×2gのタンパク質を食事から摂ろうとしたことがあります。

挑戦してみてわかったことは「やっぱりプロテインが手軽だな…w」というのが結論です。

プロテインって体に悪そうなイメージがあるけど…

プロテインを飲まない人からすると、「プロテインって体に悪そうなイメージ」があると思います。

確かに、なんかプロテインって体に悪そうなイメージがありますね…決して美味しい飲み物ではありませんし…

確かに、添加物とか入っているので、体に良い飲みものはいいきれませんが、そこまで気にしなくても大丈夫です。

しかし、こんなプロテイン飲み方に注意

プロテインは体に別に悪くないといっても、飲み方に注意しないといけません。気をつけないと行けない飲み方は、過剰摂取です。

プロテインと違う製品もそうですが、飲み過ぎには注意してください。後一気に飲むのもよくありません。

小分けして、1日にちょっとづつ飲むのが理想です。今はやっていませんが、私が筋肉を大きくしたい時に飲んでいた飲み方はこんな感じです。

私がしていたプロテインの1日の飲み方

1日に70gの粉末タイプのプロテインを飲むことを決めていました。

朝6時ごろに起きて、少しウォーキングをして、軽い筋トレをして朝食後にプロテイン20gを摂取していました。

そして、仕事のお昼休みの合間に元気があれば、少し自重トレーニングをして、プロテインを20gを摂取する。

仕事が終わって、帰宅して、夕食を済ます。夕食後に少し一服をした後、筋トレをして、プロテイン30g飲んでお風呂に入るって感じです。

20gを30gに増やしても全然問題はありませんが、私の場合食事から結構タンパク質を摂っているので、1日に70gを粉末タイプのプロテインで摂取していました。

今ももちろんプロテインを飲んでいますが、ある程度体が出来上がってきているし、体も大きくなったので、この飲み方はしていませんが、痩せ型体型の方の方は、このような小分けで摂取していくことをおすすめします。

もちろん、プロテインだけ飲んでいれば、筋肥大するって訳でありません。筋トレをして、筋肉を痛めつけないと筋肥大はほとんど起きません。

極稀にいますが、着るだけでトレーニング、飲むだけで筋肉ムキムキになると勘違いしている、楽して筋肉つける人がいます。

甘ったれんじゃねぇよ!w

楽して痩せれるといういろいろなグッズが出ているけど、楽して痩せてもなんのメリットもないと個人的に思います。

うぉぉぉ筋肉痛がひでぇぇ!!でも、筋トレしてぇぇ!って筋トレ依存症になるぐらいまでやれば、筋トレがめっちゃ楽しくなります。

私も筋トレが趣味になるまで、最初はめっちゃきつかったです。3日坊主になることもよくありました。でも、人間って習慣が脳にインプットされると、何も辛さを感じなくなります。

辛いどころか、筋トレをしないといてもいられなくなっています。今は仕事の関係で、筋トレをする時間は減っていますが、仕事終わりは200%筋トレをしています。

仕事が終わって、ふらっとジムによって、軽いトレーニングをして帰宅して、ビールを飲む。最高です…「プロテイン飲めよ!って話はなしね!w」

筋トレをしてプロテインを飲むように!

まとめとして、筋肥大を目指すなら、1日に、体重×1.5gのプロテインの摂取を目標にしましょう。

そして、当然ながら、筋トレ絶対にするように!しないなら、プロテインを飲むな!と言ってもいいでしょう。

もし、今ガリガリ体型で、プロテインを補給せずに筋トレだけしまくっていると、ガチマッチョになってしまうので、筋トレをしたら、プロテインを摂取するように!

さて。私も今から筋トレしてくるとするか!